La importancia del sueño en la salud mental

La mayoría de las personas saben por experiencia propia que el sueño tiene un efecto significativo en su estado mental. Después de todo, existe una razón detrás de la expresión común que dice que alguien se levantó «con el pie izquierdo». 

Este dicho popular se basa en una realidad substancial. El sueño guarda una estrecha relación con la salud mental y emocional, y se ha comprobado que está vinculado a trastornos como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y otras condiciones. 

Tanto el sueño como la salud mental son temas complejos influenciados por diversos factores. Sin embargo, debido a su íntima conexión, existen sólidos motivos para creer que mejorar la calidad del sueño puede tener un impacto positivo en la salud mental y puede constituir una parte fundamental en el tratamiento de numerosos trastornos psiquiátricos. 

¿Cuál es la relación entre la salud mental y la falta de sueño? 

Durante el sueño, el cerebro experimenta variaciones en su actividad, la cual se incrementa y disminuye en distintas fases del ciclo del sueño. Cada una de estas fases cumple un papel importante en el bienestar cerebral, ya que permite que la actividad en diferentes áreas del cerebro aumente o disminuya, contribuyendo así a un mejor proceso de pensamiento, aprendizaje y memoria. Además, la investigación ha demostrado que la actividad cerebral durante el sueño tiene un profundo impacto en la salud emocional y mental. 

Dormir lo suficiente, en particular durante el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), favorece la capacidad del cerebro para procesar información emocional. Mientras dormimos, el cerebro trabaja en la evaluación y el almacenamiento de pensamientos y recuerdos, y se ha observado que la falta de sueño afecta negativamente la consolidación de contenidos emocionales positivos. Esto puede influir en el estado de ánimo, la reactividad emocional y está asociado con trastornos de salud mental y su gravedad, incluido el riesgo de ideación o comportamientos suicidas. 

La perspectiva tradicional que consideraba los problemas de sueño como un síntoma de trastornos de salud mental se cuestiona cada vez más. En cambio, se ha vuelto más evidente que existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud mental, donde los problemas de sueño pueden ser tanto causa como consecuencia de los problemas de salud mental. Es necesario realizar más investigaciones para identificar las diversas conexiones entre el sueño y la salud mental, así como comprender cómo esta relación compleja puede ser influenciada por múltiples factores en el caso de cada individuo. 

La apnea obstructiva del sueño (AOS) es otro aspecto del sueño que se ha relacionado con la salud mental. La AOS es un trastorno caracterizado por pausas en la respiración durante el sueño y una disminución de los niveles de oxígeno en el cuerpo, lo que resulta en un sueño interrumpido y perturbado. Este trastorno se observa con mayor frecuencia en personas que tienen enfermedades psiquiátricas y puede tener efectos perjudiciales en la salud física, además de aumentar el riesgo de padecer trastornos mentales graves. 

¿Qué problemas de salud mental puede provocar la falta de sueño? 

Se ha demostrado a través de diferentes estudios que en muchas ocasiones los problemas mentales están muy relacionados con la falta de sueño. Para reducir el riesgo de sufrirlos se recomienda dormir unas ocho horas al día y dejar el estrés de lado en la medida de lo posible.  

1- Depresión  

Se estima que más de 300 millones de personas en todo el mundo experimentan un tipo de trastorno del estado de ánimo caracterizado por sentimientos de tristeza o desesperanza. Alrededor del 75% de las personas que padecen depresión muestran síntomas de insomnio, y muchas de ellas también experimentan somnolencia diurna excesiva e hipersomnia, que es la tendencia a dormir en exceso. 

Históricamente, se solía pensar que los problemas para conciliar el sueño eran una consecuencia de la depresión. Sin embargo, cada vez existen más pruebas que sugieren que la dificultad para dormir puede inducir o agravar la depresión. La complejidad para determinar causas y efectos claros refleja lo que se cree que es una relación bidireccional en la que los problemas de sueño y los síntomas depresivos se influyen mutuamente. 

A pesar de que esto puede dar lugar a un ciclo negativo (la falta de sueño empeora la depresión y, a su vez, la depresión perturba aún más el sueño), también abre la posibilidad de nuevos enfoques en el tratamiento de la depresión. Por ejemplo, en el caso de algunas personas, centrarse en mejorar la calidad del sueño puede tener el efecto adicional de reducir los síntomas de la depresión. 

2- Trastorno afectivo estacional  

El trastorno afectivo estacional es una variante de la depresión que suele impactar con mayor intensidad a las personas durante las estaciones del año en las que la cantidad de luz diurna disminuye. Por ejemplo, aquellas que residen en zonas de latitudes septentrionales pueden experimentar este trastorno durante el otoño y el invierno. 

Este problema de salud está estrechamente ligado a la alteración del reloj biológico interno de una persona, también conocido como ritmo circadiano, el cual regula diversos procesos corporales, incluyendo el ciclo de sueño. No resulta inusual que las personas afectadas por el trastorno afectivo estacional suelen experimentar variaciones en su patrón de sueño, como dormir en exceso o sufrir de insomnio, así como cambios en sus hábitos de sueño. 

3- Trastorno bipolar  

El trastorno bipolar es un trastorno que conlleva episodios de cambios extremos en el estado de ánimo, los cuales pueden manifestarse como estados de ánimo elevados, denominados manía, o estados de ánimo bajos, conocidos como depresión. La experiencia de una persona durante estos episodios varía significativamente, pero tanto los momentos de manía como los de depresión pueden afectar de manera significativa su vida diaria. 

En individuos que padecen el trastorno bipolar, los patrones de sueño experimentan notables alteraciones en función de su estado emocional. Durante las fases maníacas, generalmente sienten una disminución en la necesidad de dormir, mientras que en las fases depresivas, pueden experimentar un exceso de sueño. Las perturbaciones del sueño a menudo persisten incluso cuando la persona no está atravesando ninguno de estos episodios. 

La investigación ha revelado que muchas personas con trastorno bipolar experimentan cambios en sus patrones de sueño antes de que comience un episodio, y hay pruebas que sugieren que los problemas para conciliar el sueño o mantenerlo pueden desencadenar o agravar tanto los episodios maníacos como los depresivos. Debido a la relación recíproca entre el trastorno bipolar y el sueño, el tratamiento de los problemas de insomnio puede contribuir a reducir el impacto de este trastorno. 

4- Desórdenes de ansiedad 

Estos problemas de ansiedad generan un exceso de temor o inquietud que puede tener un impacto en la vida diaria y aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes. Los diversos tipos de trastornos de ansiedad abarcan el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el trastorno de pánico, las fobias específicas, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). 

Los trastornos de ansiedad están estrechamente vinculados a las dificultades para conciliar el sueño. La preocupación y el miedo contribuyen a un estado de sobreexcitación en el que la mente se encuentra acelerada, y esta sobreexcitación se considera un factor clave que contribuye al insomnio. Los problemas para dormir pueden convertirse en una fuente adicional de preocupación, lo que provoca ansiedad anticipatoria al acercarse la hora de acostarse y dificulta el proceso de conciliación del sueño. 

5- Trastorno por déficit de atención con hiperactividad 

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad, conocido como TDAH, es una afección neurológica que se caracteriza por una disminución en la capacidad de concentración y un aumento en la impulsividad. Aunque generalmente se diagnostica en la infancia, el TDAH puede persistir en la edad adulta y, en ocasiones, se diagnostica de manera formal en la vida adulta. 

Es común que las personas con TDAH experimenten dificultades para conciliar el sueño, sufran de despertares frecuentes durante la noche y padezcan somnolencia excesiva durante el día. Además, se ha observado que las tasas de otros trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas (SPI), son más elevadas en individuos con TDAH. Estos desafíos no se limitan a los niños, sino que también afectan a los adultos. 

6- Autismo  

El trastorno del espectro autista (TEA) es un término que engloba diversas condiciones del desarrollo neurológico que afectan la comunicación y la interacción social. Por lo general, estos trastornos se detectan en edades tempranas durante la infancia y pueden perdurar en la vida adulta. 

Los niños y adolescentes que presentan TEA tienen una mayor probabilidad de experimentar dificultades relacionadas con el sueño, tales como insomnio y trastornos respiratorios durante el descanso. Estos problemas suelen ser más persistentes en comparación con los que enfrentan los niños que no tienen TEA, y pueden contribuir al agravamiento de los síntomas y a una disminución en la calidad de vida de las personas afectadas por esta condición. 

¿Cuáles son las mejores formas de mejorar la salud mental? 

Vamos a mostrarte un listado de consejos a través de los cuales mejorarás la calidad y duración del sueño. 

1- Compra un colchón de calidad 

Se ha demostrado a través de diferentes estudios que el colchón influye mucho más de lo que pensamos en la calidad del sueño. Si notas que duermes mal, puede ser un buen momento para cambiar el colchón por uno nuevo. 

Para garantizar una buena calidad del sueño, te recomiendo visitar el catálogo de colchones de ColchonClub donde podrás encontrar una amplia variedad de opciones entre las que elegir. La ventaja de comprar un colchón de calidad es que siempre podrás tener la certeza de que te será más fácil conciliar el sueño. 

Si no tienes claro cual puede encajar mejor con tus necesidades, puedes ponerte en contacto con los expertos de Colchon Club. Ellos te harán unas sencillas preguntas y dependiendo de las respuestas te recomendarán el colchón que mejor encaja con tu tipo de descanso.  

2- Mejora los hábitos de sueño  

Una causa frecuente de dificultades para conciliar el sueño reside en el descuido de los hábitos relacionados con el descanso. Mejorar la higiene del sueño a través de la incorporación de prácticas y un ambiente adecuado para el descanso puede ser de gran ayuda para minimizar las interrupciones durante la noche. 

Algunas acciones que puedes llevar a cabo para fomentar un sueño más saludable incluyen: 

  • Establecer una hora regular para ir a la cama y mantener una rutina de sueño constante. 
  • Incorporar técnicas de relajación como parte de tu rutina antes de acostarte para promover la tranquilidad. 
  • Evitar el consumo de alcohol, tabaco y cafeína en las horas previas al descanso. 
  • Reducir la exposición a la luz y alejarse de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. 
  • Realizar ejercicio de manera regular y aprovechar la luz natural durante el día. 
  • Asegúrate de que tu colchón, almohadas y ropa de cama sean cómodos y adecuados para ti. 
  • Minimizar la entrada de luz y sonido que puedan perturbar el sueño. 

3- Piensa en hacer terapia de conducta cognitiva 

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de asesoramiento que cae bajo la categoría de psicoterapia. Su enfoque se centra en analizar los patrones de pensamiento y en trabajar en la reinterpretación de los pensamientos negativos de manera diferente. 

Se han creado distintos tipos de TCC para abordar problemas específicos como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar. Asimismo, la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) ha demostrado ser eficaz en la mejora de los trastornos del sueño, respaldada por evidencia sólida. Un estudio clínico de gran envergadura también evidenció la capacidad de la TCC-I para aliviar los síntomas de diversas condiciones de salud mental. 

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